Калькулятор калорий и БЖУ
Заполните параметры и узнайте свою суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов.
Калькулятор калорий онлайн — рассчитайте суточную норму КБЖУ
Калькулятор калорий — это бесплатный инструмент для расчёта суточной нормы калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов). Он учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. Используется формула Миффлина-Сан Жеора — одна из самых точных для расчёта базового метаболизма.
Как рассчитать суточную норму калорий
Расчёт состоит из двух этапов:
- BMR (базальный метаболизм) — сколько калорий сжигает организм в покое.
- TDEE (суточный расход) — BMR × коэффициент активности.
Формула Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
Коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Минимальная | 1.2 | Сидячий образ жизни, нет тренировок |
| Низкая | 1.375 | 1–3 тренировки в неделю |
| Средняя | 1.55 | 3–5 тренировок в неделю |
| Высокая | 1.725 | 6–7 тренировок в неделю |
| Очень высокая | 1.9 | 2 тренировки в день, физическая работа |
Как рассчитать БЖУ
БЖУ распределяется в процентах от суточной калорийности:
- Белки — 25–35% (4 ккал/г).
- Жиры — 25–30% (9 ккал/г).
- Углеводы — 40–50% (4 ккал/г).
Пример: при норме 2000 ккал: белки = 2000 × 0.30 / 4 = 150 г; жиры = 2000 × 0.25 / 9 = 56 г; углеводы = 2000 × 0.45 / 4 = 225 г.
Калории для похудения, поддержания и набора массы
| Цель | Дефицит/профицит | Пример при TDEE 2000 ккал |
|---|---|---|
| Похудение | −15–20% | 1600–1700 ккал |
| Поддержание | 0% | 2000 ккал |
| Набор массы | +10–15% | 2200–2300 ккал |
Сколько калорий в 1 кг жира
В 1 кг жировой ткани около 7700 ккал. Чтобы сбросить 1 кг, нужен дефицит 7700 ккал. Например, по 500 ккал в день — за 15 дней. Это безопасный темп: 0.5–1 кг в неделю.
Почему вес не уходит при дефиците калорий
- Неточный подсчёт — не учитываете масло, соусы, напитки.
- Задержка воды — особенно при старте диеты или после углеводов.
- Адаптация метаболизма — организм снижает расход при длительном дефиците.
- Мало белка — белок даёт сытость и сохраняет мышцы.
- Нет силовых тренировок — без них теряется мышечная масса.
- Проблемы со здоровьем — щитовидная железа, гормоны.
Советы для точного подсчёта
- Взвешивайте еду на кухонных весах первые 2–3 недели.
- Используйте приложения для учёта калорий (MyFitnessPal, FatSecret).
- Учитывайте масло для жарки, соусы, напитки.
- Не снижайте калории ниже BMR — это опасно для здоровья.
- Раз в 2–3 недели пересчитывайте норму при изменении веса.
- Добавляйте силовые тренировки — они сохраняют мышцы.
Сколько калорий в день нужно женщине
Для женщин суточная норма калорий зависит от возраста, веса и активности. Средние значения:
- 18–30 лет — 1800–2200 ккал при средней активности.
- 31–50 лет — 1700–2000 ккал.
- 50+ лет — 1500–1800 ккал.
- Для похудения — минус 15–20% от нормы.
Сколько калорий в день нужно мужчине
Для мужчин норма выше из-за большей мышечной массы:
- 18–30 лет — 2200–2800 ккал при средней активности.
- 31–50 лет — 2100–2600 ккал.
- 50+ лет — 1900–2300 ккал.
- Для набора массы — плюс 10–15% от нормы.
📌 Калькулятор калорий работает полностью в вашем браузере. Данные не отправляются на сервер — это безопасно и конфиденциально. Инструмент бесплатный, без регистрации и ограничений.
Кому пригодится калькулятор калорий
- Для худеющих — рассчитать дефицит и норму БЖУ.
- Для спортсменов — подобрать калории для набора массы.
- Для фитнес-тренеров — быстро рассчитать норму для клиента.
- Для всех — понять, сколько калорий нужно организму.
❓ Частые вопросы про калории
BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5; для женщин BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161.